怀孕期间如何运动

时间:2024-04-06 19:56:28
怀孕期间如何运动

怀孕期间如何运动

怀孕期间如何运动,怀孕后做适当的运动还是会有很多的帮助的,但是大多数的孕妇肯定是不知道怎么运动好,那么怎么适当进行运动呢,下面小编分享怀孕期间如何运动。

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怀孕初期的运动方案

1、散步

很多专家建议孕妇进行散步运动。每天保证15-20分钟的散步时间,对准妈妈和宝宝都有好处。最好能在空气比较清新的环境中散步,散步时间不要过长或走得太快。刚开始时,可以将步子放慢些,每日早上气床后和晚饭后可以散散步;

并适当增加些爬坡运动。散步的时间和距离以自己的感觉来调整,以不觉劳累为宜。散步时不要走得太急,要慢慢地走,以免对身体震动太大或造成疲劳。孕早期散步,开始的5分钟要慢走,做一下热身运动。最后5分钟也要慢些走,使身体慢慢放松。

散步时衣服穿着应便于行动,鞋跟不要太高,最好是软底的运动鞋。夏天或冬天应该注意防暑、防寒。大雾或雨天、雪天时就不要再去散步了,以免发生事故。

散步前要认真考虑好路线,避开车多、人多和台阶、坡度陡的地方。散步时要留意周围的车辆、行人以及玩耍的儿童,不要被撞倒。散步途中感到有些不舒服时,应当找一个安全、干净的地方稍事休息。在散步的过程中还可以活动一下四肢,进行多方面的锻炼。

2、游泳

游泳是一项非常好的锻炼身体的运动,可持续到足月。游泳可以增加支撑体重的力量,有助于放松,还能提高耐力和柔韧性。孕期游泳可以增加心肺功能,而且水的浮力大,可以减轻关节的负担。

同时,孕期经常游泳还可以改善情绪,减轻妊娠反应,对胎儿的神经系统有很好的帮助。游泳让全身肌肉都参加了运动,促进了血液流通,能让胎儿更好地发育。

游泳时动作要轻且缓慢,时间不宜过长,水不能太冷,否则会造成肌肉痉挛。在水中,可以做一些身体的活动,借助于水的浮力,能改善准妈妈的身体适应情况。

游泳时应该注意不要过度劳累。专家提醒,游泳要选择卫生条件好、人少的游泳池,下水前先做一下热身,下水时戴上泳镜,还要防止别人踢到腹部。

3、其他

除了散步、游泳,像慢跑、跳简单的韵律舞、爬爬楼梯等一些有节奏性的有氧运动可以每天定时做一两项。但是,像跳跃、扭曲或快速旋转的运动都不能进行,骑车更应当避免。

而日常的家务如擦桌子、扫地、洗衣服、买菜、做饭都可以,但如果反应严重、呕吐频繁,就要适当减少家务劳动。

怀孕初期运动注意事项

1、怀孕前3个月里,由于胚胎正处于发育阶段,特别是胎盘和母体子宫壁的连接还不紧密,很可能由于动作的不当使子宫受到震动,使胎盘脱落而造成流产。准妈妈应尽量选择慢一些的`运动,像跳跃、扭曲或快速旋转这样的运动千万不能做。

2、运动前应向医生咨询,了解何种运动适合自己。

3、运动时应该穿着宽松的服装和合脚的平底鞋,如果下水游泳,应穿专门为孕妇设计的游泳衣。

4、运动前和运动时要喝足够的水,运动中要注意多休息。

5、不要在太热或太潮湿的环境里活动。

6、运动前后一定要注意热身和放松活动,尤其要注意活动韧带部位。

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怀孕怎么样适当的运动

要点一:选择适合自己的运动方式

怀孕毕竟是一个特殊的生理阶段,运动方式和平时确实会有所不同。

原则就是:不要选择有身体对抗、跌落及撞击风险的运动。

比如这个时候就不要再去打篮球或者玩柔道了;另外,不要选择有跌落或撞击风险的运动,像平衡木、攀岩这样的运动,孕期也不要做了。

什么是适合孕妇的运动呢?

对于大多数准妈妈来说,不太剧烈的运动都是好的选择,比如:快步走、慢跑、孕期瑜伽、游泳、跳踏板操等等,这些运动适用于整个孕期,即便到了孕晚期也可以做。

看到这里你也许会说,这些运动都很常见啊,好像没什么特别的。

你说的很对,孕期运动的门槛本来就很低,并没有太多的讲究,因为这个时候的运动方式没有那么重要,只要安全,只要你愿意动起来,做什么都可以。

关键是先动起来,先别管运动量够不够,因为只要你不动,量就肯定不够。先让自己动起来,至于动作是否到位、这个运动是不是最好的,都是次要的,别把这个运动的门槛拔得太高了。

要点二:要选择适合自己的运动量

美国妇产科学会(ACOG)的推荐是:每天运动不少于30分钟,一周7天;但如果实在坚持不了,每天至少也要20分钟,每周至少3~5天。

这个运动量是适合大多数准妈妈的。

不过,如果你平时没有运动的习惯,那孕期开始运动的时候就慢慢来,别突然上量。比如先每天运动10~15分钟,隔天运动一次。

感觉身体越来越能适应运动状态后,再慢慢加量,延长每天的运动时间,把隔天运动变成每天运动。最终实现我们在前面建议的运动量:每天20~30分钟,一周5~7天。

要点三:要选择适合自己的运动胸衣

大约有56%的女性在不同的运动中都会觉得胸部疼痛,无论年龄大小、胸部尺寸或者做什么运动,穿运动内衣,都是减轻胸部疼痛的最有效的方法。

而在孕期,女性乳房会普遍增大,这种疼痛感会更强,穿上运动胸衣,可以承托一下乳房,减轻疼痛。

至于一件合适的运动胸衣,应该是穿好以后,不会产生明显的压迫感,皮肤上也不会出现明显的压痕。准妈妈们最好可以亲自去店里试穿购买。

总的来说,没怎么听说过国内的孕妇过度运动,反而是运动得太少了。

特殊人群要限制运动

前面说了孕期运动的3个要点,但这不是说所有女性怀孕后都可以运动。如果你属于于以下这些情况,就要限制运动了。

比如本来就有心肺疾病,或有妊娠期高血压病;或者有前置胎盘、阴道流血、多胎妊娠、宫颈机能不全、胎膜早破等孕期并发症的情况。

不过这里说的限制运动并不是说不让你动了,更不是让你绝对卧床。就算有以上情况,也不会影响日常生活起居,在家里擦擦桌子、洗洗碗都是没问题的。

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怀孕早期的“养胎与胎教”

有条理地进行胎教运动,可以使孕妇的怀孕期间获得最大的舒适,并在这期间使身体处于最佳状态。有些孕妇担心自己的活动会伤胎,而不敢参加适当的劳动和运动,这是不对的。

相反,适当的运动能使全身肌肉活动,促进血液循环,增加母亲的血液和胎儿血液的交换;

能增进食欲,使胎儿得到更多的营养;

还可以增强腹肌、腰背肌和骨盆底肌的能力,有利地改善盆腔充血和使分娩时的肌肉放松,减轻产道的阻力,顺利分娩。虽然妈妈的运动有益于胎教,但是根据妊娠阶段的不同,妈妈所做的运动也应该有所不同。

1.怀孕早期的运动

一般在怀孕早期,妊娠反应比较严重,但是孕妇可以进行适当的运动,这不仅可以使孕妇转换心情,而且对小小的胎儿的发育也是非常有益的。

(1)到处走走:

到处走走也可以说就是散步,散步是怀孕运动锻炼形式中最好的一种。它不受条件限制,可以自由进行。

益处分析:

在到处走的过程中,可以边呼吸新鲜空气,边欣赏大自然美景;散步过后,会产生轻微适度疲倦,对睡眠有帮助,还可以变换心情,消除烦躁和郁闷。

(2) 踝关节运动:

孕妇坐在椅子上,一条腿放在另一条腿上面,下面一条腿的足踏平地面,上面一腿缓缓活动踝关节数次,然后将足背向下伸直,使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。

益处分析:

通过踝关节的活动。可促进血液循环,并增强脚部肌肉。

(3) 足尖运动:

孕妇坐在椅子上,两足踏平地面,足尖尽力上翘,翘起后再放下,反复多次,注意足尖上翘时,脚掌不要离地。

益处分析:通过足尖运动。可促进血液循环,并增强脚部肌肉。

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