孕妇如何运动比较合适

时间:2024-04-05 14:36:26
孕妇如何运动比较合适

孕妇如何运动比较合适

孕妇如何运动比较合适,孕妇在孕期要格外谨慎,时刻要注意自己的安全,但是孕妇也要适当做一些锻炼来提高自己的免疫力和抵抗力,为日后的分娩多做一些准备,那么孕妇如何运动比较合适。

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一运动之前要做好热身。

女性朋友怀孕后,体内的激素会发生一定的变化,会使肌肉和关节比较松弛,所以孕妈妈如果要运动之前一定要做好热身运动,否则就容易导致在运动的过程中肌肉拉伤。特别是孕妈妈要游泳的,更是要做好热身运动,特别是天气比较热,水池水比较凉,温差太大。要做好热身运动才能避免在游泳的时候手脚抽筋。

二是要穿运动服进行运动。

运动装之所以为运动装是因为它具有汗散热的作用,运动的时候如果穿不吸汗散热衣服就会就得浑身难受,运动起来也不方便,如果衣服的弹性比较弱的,伸展起来就容易受到限制,所以运动装的弹性往往是比较好的。

三是要控制自己的运动强度。

由于孕妈妈怀孕后新陈代谢比较快,心跳也会有所影响,运动时如果心跳过快的话,孕妈妈的血流量增加就会导致血管负荷不了,所以,孕妈妈要控制自己的运动强度,不要太过激烈,时间不宜过长。

四是每次运动不宜超过十五分钟。

很多人可能会觉得15分钟能锻炼什么呢?一般人运动至少要三十分钟,但是孕妈妈要避免过度疲劳,防止心跳过快,所以孕妈妈每次运动,十五分钟就要停下了休息一段时间,就算孕妈妈觉得不累也要休息,因为孕妈妈运动并不是为了减肥,而是要锻炼全身肌肉,为以后的分娩做准备。

五是运动过程要注意补充水分。

运动的时候孕妈妈会因为流汗而导致水分不足,体温上升,这样胎宝宝的心跳也会跟着加快,所以孕妈妈应该要在运动过程中休息补充水分,这样才能保证胎宝宝的稳定性。

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孕妇怎么运动好

1、瑜伽

孕妇可以做一些瑜伽运动,瑜伽占用的空间小,在家里也可以完成。孕妇做瑜伽能够促进胃肠道的蠕动,而且能够使身体的柔韧性更好,这样在分娩时能够更顺利地完成分娩。

2、散步

孕妇可以在晚餐之后适当地散步。散步不仅能够加强孕妇的心血管功能,而且对于胎儿也有一定的好处。孕妇散步的时间不宜过长,散步时间太长可能会导致胎儿的供氧不足,甚至造成胎儿流产。

3、孕妇健身操

孕妇健身操是一种专门为孕妇设计的健身操,孕妇健身操能够帮助孕妇在特殊时期锻炼身体,孕妇健身操能够帮助孕妇减少神经紧张、便秘等情况。

4、孕妇舞蹈

孕妇舞蹈是一种针对孕妇设计的舞蹈,舞蹈动作轻柔均匀,动作量也不会特别大,适当地跳孕妇舞蹈能够放松孕妇的骨盆,这样更有利于宝宝的分娩。

5、爬楼梯

如果身体条件允许,孕妇可以通过适当爬楼梯来增强自己的体质,能够加强心脏功能,也可以活动骨盆,锻炼大腿和臀部的肌肉。孕妇在上下楼梯的时候要注意自己的身体情况,不能过度。

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适宜孕妈妈做的运动有哪些

1、游泳

怀孕期间孕妇是适合游泳的哦。当您接触到温柔的水,你会觉得压力瞬间减少了不少。其次,游泳可以改善妊娠腰痛,下肢肿胀的症状。因此,孕妈妈会游泳就有福啦!

2、瑜伽

孕妈妈练习瑜伽跟我们通常的'练习是不一样的哦。孕妈妈可以选择一个专业针对孕妇的瑜伽课,这样不但可以平衡腹部的缓慢生长,还可以帮助孕妇调整自己的盆腔,从而更好的进行自然分娩。此外,练习瑜伽的过程中,宝宝会感受到母亲心灵的宁静,这也能够感染到胎儿的情绪哦!

3、孕期锻炼

经过足够的休息之后,孕妇需要进行一定的锻炼!这里有两种简单的方法来锻炼,孕妇可以交替练习哦。

1、腹部运动:锻炼腹部肌肉,以更好地支持子宫

孕妇一腿弯曲,拉伸,弯曲,再拉伸,先向左10次,再向右十次。然后膝盖弯曲,一条腿抬起,放下来,再抬起,放下,左右两边分别进行十次。

2、跨腿运动:锻炼骨盆肌肉,以帮助顺利分娩

孕妇放松心情,锻炼耻骨关节,伸展骨盆肌肉。坐直,双脚并拢,双手朝前方伸直,两个膝盖自然放好,连续进行10次。

4、户外散步

孕妇不要老是窝在家里,或者看电视吃零食。这种生活方式对您的宝宝是极为不利的。最好每天或隔日到户外散步。呼吸室外新鲜的空气,也可以选择到一个安全的公园或广场,或慢走,或小跑。此时,也许你的孩子也会有一个良好的心情吧!

盘点——有利于自然分娩的4种运动

1、增强肩臂肌肉力量的运动

a、盘腿或取舒适姿势坐在地毯上,面向前方;两条手臂向上屈肘,两只手的五指并拢,然后两手放在肩上。

b、两肘分别向前移动,然后两手的手指略弓,手腕用力,稍加用力按压肩部。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,两手恢复原状。

c、盘腿或取舒适姿势坐在地毯上,面向前方。左手臂屈肘并小臂着地,右手臂向上举起,上身向左侧弯曲,同时右手臂向右伸展。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状。

d、孕妇盘腿或取舒适姿势坐在地毯上,面向前方。右手臂屈肘并小臂着地,左手臂向上举起,上身向右侧弯曲,同时左手臂向左伸展。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状。

小提示:这一组运动中的每一个动作,可以重复做10次,要注意掌握节奏和疲劳程度。

2、增强臀腿肌肉力量的运动

a、取舒适姿势端坐地毯上,两条手臂自然地放在身体两侧,两只手掌着地,面部朝两腿向前平伸;然后稍稍屈膝弓腿,脚跟着地,脚趾向上用力翘起,保持放松,小腿、脚踝、脚趾用力。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作。

b、保持刚才的姿势,两腿向前平伸,脚跟着地,脚面向前,脚趾伸进。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,可以使整个腿部、脚部受力,然后身体恢复原状。

小提示:这一组运动中的每一个动作,可以重复做10次,注意动作要轻柔缓慢,转动身体要适度。

3、增强腰背肌肉力量的运动

a、以舒适的姿势侧卧在地毯上,右手臂自然地放在身上,左手臂屈肘向头部弯曲,并且把小臂枕于头下,左腿向下伸直,右腿向上屈膝并放在一个枕头上。以闭目养神的样子心里默数到10,先深吸气再做呼气动作。按照这个姿势,上身再向相反方向侧卧,做同样动作。

b、将两条腿放松地跪在地毯上,向前弓腰,双臂下伸,两只手扶地,两条手臂与大腿平行,两条小腿着地。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,使身体重心移向两手和两膝。

c、保持刚才的姿势,孕妇将头慢慢地低下,让颈部用力地挺直。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,然后身体恢复原状,使背部受力。

小提示:这一组运动中的每一个动作,可以重复做5-6次,一定要注意动作轻柔缓慢,充分放松腹部。

4、增强骨盆肌肉力量的运动

a、以舒适姿势侧卧在地毯上,上身抬起,右小臂着地并屈肘做支撑动作,右腿向内屈膝,左手臂自然地放在胸前,左腿抬起并向前伸直。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,身体恢复原状,增加大腿牵引力,使骨盆放松变得灵活。保持刚才的姿势,身体再转向相反方向侧卧,做同样的动作。

b、以舒适姿势侧卧在地毯上,右手臂平放在地毯上并伸直,头枕在臂上,右腿向前屈膝弓起,左手臂自然地放在胸前,屈肘并手掌着地,左腿抬起伸直,保持腿部肌肉的张力和弹性,并使骨盆得到活动。

c、取舒适的姿势端坐地毯上,左腿屈膝盘起,右腿向前伸直,右手臂自然地放在身体旁边,左手臂自然地放在右腿旁边,弯腰并上身向前倾,头低下。心里默数到10,先深吸气再做呼气动作,伸展脊柱,活动骨盆底肌肉和髋关节。保持刚才的姿势,两条腿交换位置,右腿屈膝盘起,左腿向前伸直,做同样的动作后,身体恢复原状。

小提示:所有的运动进行完毕,不要马上躺下休息,放松身体地稍散散步,然后在椅子上安静地休息片刻。

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