怀孕如何做运动

时间:2024-04-04 22:12:26
怀孕如何做运动

怀孕如何做运动

怀孕如何做运动,在怀孕早期看宝宝发育非常的不稳定,所以很多准妈妈都不敢去做运动,但是到了怀孕的中晚期,宝宝发育已经非常的牢固,适量的做一些运动也是很重要的,以下分享怀孕如何做运动

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孕妇爬楼梯

爬楼梯是一件很普通的事情,家住高层的时候,有时候会因为电梯的故障问题,而只能选择爬楼梯,也有很多人通过爬楼梯来锻炼身体。但是,对于处在怀孕的特殊时期的孕妇们是不是也适合爬楼梯呢?

对于孕妈们来说,爬楼梯是有好处的,孕妈们通过爬楼梯可以增强体质健康。孕妇爬楼梯可以产生运动的效果,加强准妈妈的心脏功能,而且也可以活动骨盆。还能锻炼孕妇的大腿及臀部肌肉,增强孕妇体力,起到加快分娩和促进产后恢复的作用。

但是孕妇爬楼梯也存在着一定危害。孕妇爬楼梯会给孕妈和宝宝带来伤害。孕妇自身体重较重,爬楼梯会增加脊椎的压力和膝关节的摩擦,所以爬楼梯过多,反而容易造成腰酸以及膝盖受伤。特别是在下楼梯的时候,受伤的可能性会越高。另外,爬楼梯的时候会收缩腹部,增加腹压,这样对孕妇和胎儿都不好。

孕妇慢跑

一旦怀孕了,做任何运动都要谨慎小心,不仅是为自己,也为了腹中胎儿的健康发育,因此,很多人在怀孕了以后就被家人当做国宝对待,什么事情都不让做,更别说是做一些运动了,但是这样的养胎方式是不正确的,孕妇应该适当地做一些运动,才能有益健康。慢跑就是孕妇运动的方式之一。

孕妈们在进行慢跑的时候也要注意技巧,在慢跑前先进行10分钟的走路热身,再开始3分钟慢跑,接着2分钟的步行时间间隔。如果感觉比较舒适,那跑30分钟就走5分钟再跑。或者,热身10分钟后就跑20分钟。一定要有一个5分钟步行和伸展。并且不要忘记,运动后要补充流失的水分和电解质。为了补充钾的量,可以吃一只香蕉或喝一杯橙汁。

孕妇健身操

孕妇处于孕期的时候,在做事情的时候就会变得不太方便,一举一动都成为家人们关注的焦点,为了胎儿的健康发育,孕妈们在家里什么都不用做,但是这样的`话,就会缺乏运动,对于孕妈们和胎儿的健康也是不利的,因此,很多孕妈们就开始做起了专属于她们的孕妇健身操。接下来,让我们来看看孕妇健身操是什么吧!

孕妇健身操是专门为孕妇设计的一种健身操,帮助孕妇在怀孕的特殊时期,锻炼身体,孕妇健身操能够增强呼吸和神经系统功能,它可以控制体重增加和产后腹部体积增大。同时还可以减少精神紧张,静脉曲张和便秘等症状。目前它是最简单,最经济,效果最好的健身运动。

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女性备孕前健身方法:乳房锻炼

涨奶和喂奶容易让胸部变的松松垮垮,通过训练,乳房周围的肌肉会变的比以前结实许多,经过怀孕生子的“洗礼”也不容易崩溃,同时对提高心肺功能也有帮助。

经典动作:平卧飞鸟

动作要点:身体平卧,手拿重物,以整个臂弯为半径相对画园,吸气土气配合着外展和还原的节奏一令一动。

女性备孕前健身方法:腹部训练

怀孕之后,准妈妈的小腹会日益隆起,这部分的肌肉负担会变的非常大,因此十分有锻炼的必要。同时,腹部锻炼还能够纠正盆骨的位置,避免顺产时出现意外状况,日后恢复起来也比较快。

经典动作:平卧肘部碰膝

动作要点:平躺下来,腰部贴着地面,一只脚支撑在地上,用另一只的膝盖与交叉方向的手肘相互触碰,然后还原,再用另一只脚做相同的动作。发力时要配合呼吸,均匀用力,控制好动作的节奏。

女性备孕前健身方法:腿部锻炼

怀孕之后,尤其是孕后期,准妈妈的下肢会常常水肿,血液循环不畅。腿部锻炼可以有效的改善这一问题,促进四肢的血液循环,尽量避免下肢水肿。

经典动作:弓步压腿

动作要点:抬头挺胸,两眼目视前方,一只脚向前迈一大步,然后配合着换气的节奏,呼气将双腿弯曲下压,吸气时喉瘦腿并步还原。配合着这样的节奏两只腿要不断的交换动作。

女性备孕前健身方法:瑜伽

瑜伽是时下比较流行的健身方式,能够凝神减压,锻炼身体的柔韧性和各个肌群,对于备孕期的女性朋友来说是非常不错的选择。瑜伽起源于印度,动作缓慢却不失难度,讲究“和谐”,不仅能够锻炼身体,还能改善精神和情感方面的不错,帮助练习者感受自然,达到身心的统一,对于精神压力大又很少运动的白领女性来说非常的合适。

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孕妇瑜伽的注意事项

1、运动前应向医生咨询,了解何种运动适合自己。

2、运动时应穿着宽松的服装,如果下水游泳,应穿专门为孕妇设计的游泳衣。

3、运动前和运动时要喝足够的水,运动中要注意多停顿休息。

4、不要在太热或太潮湿的环境里活动。

5、运动前后一定要进行热身和放松活动,尤其要注意活动韧带部位。

6、怀孕超过4个月后应避免仰卧姿势的运动,因为胎儿的重量会影响孕妇血液循环。

7、运动时如何从仰卧到站立有讲究:应先侧卧,然后用一只手的肘部和另一只手支撑身体,慢慢转成坐姿后再站起。

8、运动时注意测量脉搏。孕妇运动的强度应控制在每分钟脉搏150次以内。

9、千万不要从事过于剧烈的运动。孕妇运动时应始终保持可以正常说话的状态,如果孕妇本人呼吸出现困难,胎儿就可能缺氧。

孕妇瑜伽的动作

1、简易坐姿腹式呼吸

辅助工具:瑜伽垫、抱枕

练习要求:坐姿,臀部下面可以放抱枕,放松全身的肌肉。

不要用力吸气,吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部,肋骨轻轻扩张,再缓慢地将气体完全呼出,整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。

2、猫伸展式

辅助工具:瑜伽垫、柔软的毛巾

练习要求:四肢撑在地上,两腿分开与肩同宽,放松头部和肩部。

吸气,呼气,背部和腰部放松下沉,胸部扩张,感觉脊椎一节一节放松。

吸气还原,呼气,背部缓慢向上拱起,头部放松向下,适当增加腹部压力。最后还原动作,注意呼吸和身体律动的配合。

3、前屈静思式

辅助工具:瑜伽垫、牢固的椅子

练习要求:站立时吸气,然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲,手支撑在椅子的靠背上(如果没有血压的问题可以降低身体的角度,手肘支撑在椅子坐垫上)。

保持身体的平直,感觉背部的伸展,轻缓均匀地呼吸,呼吸的时间由身体的感觉来定,约1分钟。还原时先弯曲双腿,吸气,慢慢抬头,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿势。

4、战士式

辅助工具:瑜伽垫、牢固的椅子

练习要求:跨坐在椅子上面,弯曲右腿,与地面垂直,左腿往后伸,两只脚踩在垫子上。

吸气,双手向两旁举起,与肩膀同高,头转向右侧,眼睛平视,保持均匀的呼吸。右侧练习保持30秒后换向左侧练习。

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