正确跑步姿势分解图

时间:2024-02-22 17:31:00
正确跑步姿势分解图

正确跑步姿势分解图

正确跑步姿势分解图,运动的好处是一辈子都享不尽的,跑步这项运动也是全民皆宜的运动方式,经常运动有利于增强我们的心肺功能,运动可以预防三高,下面小编带你了解正确跑步姿势分解图。

  正确跑步姿势分解图1

脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。

臀部和头部的姿势

这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。

手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车,而是可以摆动双臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,紧握拳头,完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动,使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的,很多长距离跑步者略带弧度地摆动,但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说,不要激烈地摆动手臂。

膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

步长

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做,它将导致很多伤害,包括足腱,** 髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

(** 这种疼痛并不是来自膝盖,而是来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40% 的跑步者会在开始跑步 5 年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)。

呼吸

当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时,我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。确实如此,大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

上坡和下坡

在上坡时放慢速度,总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂,想象你在把自己往上推。加快步频,想象火车爬上山坡的情景,不断为自己鼓劲 “我可以做到 “。

谨慎下坡,放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的'四头肌起到制动的作用,如果重视不够将会使它过度 “劳累 “。在比赛时,可以身体略微前倾,冲下前去,但不是用在训练时。事实上,在有山丘的跑步训练中,很多人步行下坡作为恢复,为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法,同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

  正确跑步姿势分解图2

跑步这项运动,最大的好处就是门槛低,上至八旬老妪,下至六岁垂髫,都能轻松上手跑步运动。但是正是由于跑步门槛低的原因,因为跑步这项运动受伤的总人数,也远远超过其它运动项目。

说起跑步受伤,最常见的一个部位就是膝盖,很多时候大家总能把跑步跟膝盖受伤联系起来。而很多人的跑步经历中,也经常出现膝盖疼痛的情况。

跑步之所以会导致膝盖受伤,除了我们跑步运动量比较大以外,更大的一个原因是因为我们的跑步姿势不够正确导致的,跑步姿势几乎决定了膝盖受伤的几率。

如果我们能够用标准、正确、完美的姿势进行跑步运动,那么我们的膝盖就会得到很好的一个保护,跑完步之后只有肌肉酸痛,而膝盖则一点都不会酸痛。

那么,怎样跑步才算是一个完美的跑步姿势,如果你能满足下面这5个要求,那就表明你的跑步姿势很完美,快来看看自己满足了几条。

一、核心收紧,跑步声音不沉重

那么对于任何的爆发性运动及耐力训练来说,核心收紧都是非常重要的一个标准。如果你不能收紧核心的话,那么我们跑步的过程事实上是很困难,而且很容易受伤的。

比如有的人第一次跑步的时候,双脚落地没有规律,往往高一下低一下的,就跟喝醉了酒一样,一不小心就会打趔趄,这种情况就属于核心没有收紧。

核心没有收紧还有一个特点就是,跑步落地的声音会比较大,咚咚咚的响,这不光是体重问题,这是由于身体在空中失去控制,完全下落冲击的一个表现。

核心不收紧的话,膝盖会受到更大的冲击,因为上肢的重量不经过缓冲就会施加给膝盖,这就很容易导致膝盖受伤。

所以正确的跑步姿势,一定要包含核心收紧,如果你不知道核心收紧是什么意思,那么你就去尝试把腹肌吸进去,并且绷紧腰腹的感觉,这会让你的跑步更好控制。

二、步幅恰当,落地点靠近身体重心

步幅也会影响我们的跑步过程,一般来说,跑步步幅每个人都不一样,但是需要注意的是,跑步步幅跟腿长无关,而是跟我们的跑步速度有关。

跑步速度越快,步幅越大,跑步速度越慢则步幅越小。步幅的控制完全是为了让自己的落脚点能够靠近身体重心,也就是身体垂直落地的平衡点,一般是我们胸肌下方的中央位置。

你跑步速度越快,那么身体重心就会前移的越快,所以步幅大一点是为了赶上身体重心前移。跑步速度越慢,步幅变小,是要等一等身体重心。

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