安神助眠睡前瑜伽如何做

时间:2024-03-23 12:04:37
安神助眠睡前瑜伽如何做

安神助眠睡前瑜伽如何做

安神助眠睡前瑜伽如何做,想成为气质熟女,其实很简单。每晚临睡前,花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作,就能实现你的梦想。现在分享安神助眠睡前瑜伽如何做。

  安神助眠睡前瑜伽如何做1

【开髋动作】

开髋为瑜伽中很重要的动作,可帮助血液循环流通,郑一品也解释,由于髋关节周围有非常多神经,藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环,具镇定安神、助眠效果。

Step1

先平躺于地面,双脚屈膝,再慢慢将脚往左右两侧打开,膝盖下沉靠近地面,并将脚掌对脚掌。

Step2

将双手放在髋骨上,停留5-10分钟。

TIPS

开髋动作持续较久时,会感觉腿部发麻,可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身,较不会伤到后背、脊椎。

安神助眠睡前瑜伽如何做

【侧躺扭转】

睡前做扭转动作,建议可直接平躺地进行,在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群,此時深呼吸有助畅通呼吸道,助身体进入休息状态。

Step1

先平躺于地面,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。

Step2

右手轻碰左脚膝盖,将左脚靠往身体右侧,左手打直平放地面。

Step3

视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气,调节呼吸频率。

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  安神助眠睡前瑜伽如何做2

几个简单易练的瑜伽姿势

脊柱伸展

取双腿平伸向前的坐姿,勾脚。手臂前伸够自己的脚尖,视线平视前方。将上身缓慢沉下,头部尽量贴近脚的位置,保持。

功效:消除背部与颈部的僵硬和紧张,促进血液循环,强壮神经系统。

半脊柱扭转

取双腿平伸向前的坐姿,勾脚。曲起一腿放于另一腿的外侧,将对角的手肘部位贴在曲起的腿部外侧,另一手向后撑地,身体向后扭转,眼睛直视后方。

功效:强化脊柱,缓解背部疲劳酸痛,调节神经系统。

猫式

双手撑地、双膝跪地,眼睛平视前方,腰部向下;将脊柱缓慢拱起,头部向下贴近胸口。

功效:疏通脊柱,让身体的能量运行趋于平衡。

倒箭式

借助枕头或抱枕、靠垫,靠墙让身体躺在枕头上,双手平放在身体两侧,向上举起双腿,双脚并拢保持一段时间。

功效:可以平衡身体腺体分泌,增强血液循环和淋巴循环,缓解身体疲劳恢复精力。

助眠的瑜伽不仅包括瑜伽动作,完成这些后的放松动作也很关键,只有通过动作和放松术的结合,才能很好地起到助眠的作用。

放松术

身体平躺于垫上,双臂向两侧伸展,双腿自然平伸,全身放松。练习中可以运用瑜伽之腹式呼吸法。专注于自己的呼吸,放松你的身体以及你的`大脑,保持10分钟至15分钟的时间。

腹式呼吸动作:吸气时让腹部凸起,吐气时压缩腹部使之凹陷,吸气时,首先空气由鼻孔进入,位于胸部与腹部之间的横膈膜向下运动,腹部自然隆起,呼气时,横膈膜向上运动,将腹部空气压入胸腔,再由鼻孔排出,这样呼吸的程度会深,可以得到大量的新鲜空气也更有利于排出身体里的废气。

练习一

双腿盘坐,双手拨动两侧臀部,让两侧坐骨均匀着地;双手放在身体前侧,手指撑地;让身体向前延展,收紧核心力量的同时拉长延展脊柱向上;呼气身体慢慢向前向下,肩膀放松,腹股沟放松向后且向下沉。停留5-8个呼吸,随着每一次的呼吸让脊柱一节节的延展。

最后注意观察脊柱的情况,如果腰背部呈向上拱起的状态,让双手往回收一点;伽人们也可以利用瑜伽砖放置额下进行练习。

练习二

起身,让双臂在体侧横向打开,手心朝向前方;双臂微屈肘,感受仿佛双手抱着一个大球的感觉;吸气双臂向后打开,带动胸腔向上向前,微微抬头;呼气双臂向前,让胸腔向后推,脊柱向上延展;吸气再重复,重复5-8次。

可以配合一首舒缓的音乐配合练习喔!

练习三

双臂伸展,手心朝下,随着呼气身体跟着手臂向两侧延展;保持坐骨向下,头顶向上伸展;呼气身体向左倾,手掌撑地,转动颈部眼睛看向右手指尖;吸气旋转大臂小臂手掌朝上,呼气时右臂向左侧倾,直到耳朵的上方。保持5-8个呼吸后,换另一侧练习。

初次进行练习的伽人会觉得腰侧的拉伸过于紧张,这时可以缩短左手的距离练习;觉得可以加强的伽人,微屈左手肘强化腰腹的拉伸。

练习四

双腿交换,反方向盘坐;左手放在右膝上,右手来到身体的后方支撑,如果后方手触地困难,可以利用一块瑜伽砖放在身体后侧,让手推砖即可;然后慢慢从下往上扭转上半身向右后方,眼睛注视一点;保持5-8个呼吸后,换另一侧练习。

注意对于处在生理期的伽人来说,一定要保证腹部的柔软且不挤压,可以让身体上半身进行扭转;非生理期伽人从肚脐开始扭转即可。

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