锻炼身体怎么做

时间:2024-02-22 17:57:36
锻炼身体怎么做

锻炼身体怎么做

锻炼身体怎么做,有心脏病的人不适合做这项运动,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,适量运动才能对生活充满热情,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,以下分享锻炼身体怎么做有什么好处。

  锻炼身体怎么做1

一、要注意有氧锻炼,可以改善心肺的功能,每天跑步30分钟以上,每周跑步150分钟以上。在跑步的时候注意最快的心率,可以达到130次/分以上。这样可以有效的改善血糖的代谢,改善血脂的代谢,改善心脏的功能,改善肺脏的功能。

二、要注意做抗阻运动,可以每天做平板支撑或者俯卧撑。可以下载运动的软件,跟随着软件来进行抗阻运动,这样效果会更好。

三、要加强柔韧性的训练,每天做拉伸,让肌肉充分的放松,缓解肌肉的紧张

  锻炼身体怎么做2

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸,(锻炼和提高自己的肺活量和底气),多做做俯卧撑,如果有条件多吊吊单杠、双杠(能达到高中体育锻炼标准以上最好);

五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉),清晨起床空腹喝水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭:一是最好要吃点面食(面包、馒头、面条等);二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱(因为晚饭后前两项都是长肉的`条件,但是,吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪(肥肉),长腱子肉(瘦肉)少的主要原因);

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐,锻炼到身体发热即可,身体适应后再增加活动量;

八是到书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好

  锻炼身体怎么做3

益处

7分钟锻炼是以快速而且有效的方式来减掉多余的体重和脂肪,阻力锻炼在锻炼过程中对燃烧脂肪有着显著的贡献。高强度循环锻炼是短时间的耗氧量达到最大非常有效的手段,可以提高心肺功能。

锻炼顺序

你应该遵循7分钟高强度循环锻炼的顺序,这使得肌肉组在锻炼与休息之间可以相互切换。

锻炼数量

专家建议13个锻炼项目,因为在一个完整锻炼过程中加强了对所有肌肉的锻炼。

锻炼时间

每个动作应该重复12 - 15次,每个动作30秒就足够了。

每次锻炼的休息时间

30秒或更少被认为是比较好的休息时长,我们建议每个动作的休息时间为10秒,这样控制你锻炼的总时间为7分钟。

总运动时间

你可以重复2-3次,美国运动医学会建议每天每次至少20分钟。

经典似

1/13.开合跳

跳起来双腿打开并且手过头顶,然后返回到双脚并拢和手臂放在身体两侧的位置。 这项运动锻炼了身体大部分肌肉。

2/13.无影凳

将你的背部靠墙,保持背部平坦,降低臀部直至膝盖成直角。这项运动是为了锻炼股四头肌的肌肉。

3/13.俯卧撑

通过手臂的伸缩来抬起和降低身体,保持身体挺直,这个运动是为了锻炼胸部、肩部、三头肌、背部和腿部的肌肉。

4/13.仰卧起坐

躺在地板上,膝盖弯曲,抬起你的背部离开地面。这项运动主要锻炼斜或者侧腹直肌。

5/13.踏凳

将一只脚放在椅子上,抬起你的身体离地面将身体重力压到椅子上,这个项目主要锻炼腿部和臀部。

6/13.蹲伏

弯曲膝盖和臀部下蹲,以降低身体,然后返回到站立姿势。下蹲锻炼大腿、臀部、股四头肌、腘绳肌,以及腿部的主要肌肉。

7/13.三头肌撑体

抓住椅子的边缘,移动你的臀部和脚。 同时保持背部紧贴椅子,弯曲肘部,并尝试弯曲至90度。 这是一项对肱三头肌很好的锻炼。

8/13.平板撑体

身体处于俯卧撑的位置,前臂弯曲贴地,使得身体的重量落在前臂,肘部和脚尖接触地面,这项运动锻炼了腹部、背部、肩部的肌肉。

9/13.原地提膝踏

向上弯曲腿部,直到膝盖成90度角,重复提你的右腿,并不断交替来回。 这是一项很好的锻炼腿部和臀部肌肉的动作,并且能改善下半身的灵活性。

10/13.弓步

把一条腿向前屈膝,足平放于地面,而另一只脚的位置在后面。弓步能够增强股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

11/13.掌上压后转身

从经典的俯卧撑位置开始,旋转上半身,当你起身的时候伸开你的右手臂向上。 它将对你的胸部、肩膀和手臂进行较强的锻炼,同时也锻炼了身体的核心肌肉。

12,13/13.侧身撑体

侧身躺下,用你的前臂保持身体从头至脚在一条直线上。 这项运动的目的主要是锻炼斜腹肌。

《锻炼身体怎么做.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式