仰卧起坐的正确坐姿

时间:2024-08-06 12:04:10
仰卧起坐的正确坐姿

仰卧起坐的正确坐姿

仰卧起坐的正确坐姿,仰卧起坐是一项非常好的锻炼腹部肌肉的动作,可以帮助一些女性朋友减少小肚子上的肥肉,但是一定要掌握正确的姿势,下面是仰卧起坐的正确坐姿。

  仰卧起坐的正确坐姿1

平躺在平面上

身体放松,平躺在平面上,这里的平面可以是地上,也可以是床上,或者是某个平地的平面。

双腿屈膝90度左右

把双腿抬在高处,在床上可以架在被褥上,平地的话可以架在椅子上,我们要使膝关节、髋关节约呈直角样,这样的话我们可以避免我们的大腿、大腿根部肌肉参与仰卧起坐活动发力。

手部位置

我们把双手交叉放于胸前,当然也可以交叉放于头部后面,但是注意不要受到伤害,还有就是手不要使劲。

开始动作

我们开始动作,收缩,上身利用腰腹部力量起身,尽可能的起来,起来的距离尽可能拉长,但是头不要碰到肘部,以免受到伤害。缓慢下放身体,肩胛骨轻触到床面,重复下一个动作,继续做仰卧起坐。

  仰卧起坐的正确坐姿2

仰卧起坐姿势一

1、仰卧在地上,两腿屈膝,稍微打开与髋同宽,脚部平放在地上。

2、身体完全与地面贴合。屈肘,手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气,吐气的.时候慢慢向上蜷曲,头部及肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离地。

注意要点:不要用双手去夹住头部位使身体往上,要用肩颈部和腹部去用力。

仰卧起坐姿势二

1、仰卧,两腿并拢,两手上举或放至耳边,两腿屈膝稍分开,大小腿成90度。双脚平放在地面。

2、利用腹肌收缩,迅速成坐姿,起身时将上身保持垂直状态,腰部不要离开地面,然后再缓慢下降成最初姿势反复进行。

仰卧起坐姿势三

1、仰卧,屈膝,背部以上离开地面,向右臂斜上方伸直手臂,让手臂和地面保持45度。

2、左侧手臂放下,在左侧身旁伸直,不要着地,保持和地面平行。问维持几秒之后再换左臂,也是一样的动作,这时是右臂与地面平行。

3、双臂做来回交替的动作。

注意要领:伸起的手臂一定要保证伸直,放在身侧的手臂一定注意不要落地,也要保持伸直与地面平行。

仰卧起坐姿势四

1、在姿势三的基础上,双臂伸展的同时背和头部离地,与地面的夹角扩大至60度。

2、双腿伸直,往正上方抬高,脚掌朝向天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地。

仰卧起坐姿势五

1、仰卧,背部与头部离地,抬腿屈膝,大腿和小腿成直角。

2、小腿互相交叉,可以先右侧小腿在上,每次保持4秒,再换左腿。小腿重复交叉多次。

注意:交叉的时候背部和头部都不能贴地,双臂也不能并拢,要打开胸廓。

仰卧起坐姿势六

仰卧在地上,两腿并拢,屈膝,向上抬起,使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开,双手放在耳旁。上半身向上蜷曲,到达一定角度后可以向左右扭动。

借助器材的仰卧起坐

瑜伽球仰卧起坐

坐于球上,上身保持正直,两手自然下垂放于膝上。两手颈后交叉,双脚向前迈出,坐在球的前上部,上体向后仰,双脚支撑地面,大小腿夹角约100°,仰卧起坐起始位置约135°。

用仰卧起坐板时的姿势

坐到仰卧起坐板上,身体沿板身躺下,双手抱肩或贴在耳朵,起身时与地面成60-75°角,后仰时与地面保持30°角即可,不用一下到底;起身时候呼气,后仰时吸气。

注意要点:双手不要抱头,容易拉伤颈椎。

  仰卧起坐的正确坐姿3

仰卧起坐,有助增强核心力量

仰卧起坐本身是项不错的运动,做对了且能长期坚持的话,对身体有很多好处。

身体的抗衰老核心力量是躯干力量,锻炼躯干通常是指锻炼腹部周围的肌肉,稳定的核心有助于提高运动表现、维持良好身体姿态、减少运动损伤。

◎腹部肌肉群用力较多,长期正确做有助增加腹部力量,让核心肌肉群更发达。

◎刺激腹股沟,改善腹部的血液循环,还能拉伸背部肌肉,锻炼平衡感和身体协调性。

为什么“传统版”姿势会伤身?

在国内,从小学体育课就开始把仰卧起坐作为最基本的运动项目,很多成年人也用它塑形,每天练习。

但我们常用的双手抱头做仰卧起坐,确实一直存在争议。它有以下两大缺陷:

No、1

对颈椎不友好

当双手抱头做仰卧起坐时,为了弥补腹部力量不足,往往通过双臂使劲,向前拉动头颈,带动整个躯干向前驱。

这样一来,颈椎和颈部软组织承受了很大的外力,若受力不均,不但会造成肌肉和韧带拉伤,严重时会造成急性椎间盘突出等。

No、2

对腰肌不友好

很多人做仰卧起坐时,使劲抬起上身,用双肘接触膝盖,但不注意膝盖弯曲的角度;

很多时候成了大腿根部肌肉在工作,而不是腹肌用力,这容易导致腰肌劳损,甚至压迫颈部神经。

仰卧起坐正确版姿势详解

头部

身体仰卧在垫上,头部与躯干保持正直,目视上前方。

手部

把手靠于身体两侧,适应后便可双手交叉贴于胸前;待能力增强后,可采用双手肘关节打开,放在头两侧或轻捏耳朵。

腿部

双腿屈膝90度左右,双脚分开与臀同宽,平放在床上。

过程中要收紧下巴,集中腹部力量,缓慢轻柔地将头、肩、背向前卷缩。

再集中腹部力量,缓慢地将背、肩、头还原到起始位置。向前卷腹时吐气,还原时吸气,切忌猛地发力。

要点1:双手别抱头

双手抱头会导致背部弯曲,腰椎间盘压缩。此外,下意识地双手用力抱头,还会在无形中加重颈椎的压力。

要点2:腰部别离开地面

腰部和尾椎(骶骨下方)不要离开地面,不然会使尾椎骨受力摩擦,引起尾椎骨不适或腰酸,甚至磨破尾骨处的皮肤。

我们可以观察头部或手肘会不会触碰到膝盖,如果会的话,表明腰已经离开地面,注意改正。

做完仰卧起坐后,可四肢伸展平躺在床上,用手臂和手肘做支撑使背部稍微离开床面,然后放松躺回床上,反复做3~5次。

以下三类人不适合做这项运动:

1、 久坐不动族

很多人不但久坐,还低头弯腰,让颈椎和腰椎承受了较大的压力,此时直接做仰卧起坐,会让颈椎、腰椎受到二次压迫。

建议先起身做做拉伸运动,再进行仰卧起坐。

2、 腰椎间盘突出患者

仰卧起坐牵涉到臀肌和腹肌,这类人做更容易导致脊柱受损,还可能压迫腰椎间盘。

3、 严重的心脏病、高血压患者

做仰卧起坐可能会因运动量大而导致身体不适,建议选择其他运动方式。

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