塑形训练是有氧还是无氧运动

时间:2024-07-08 12:04:21
塑形训练是有氧还是无氧运动

塑形训练是有氧还是无氧运动

塑形训练是有氧还是无氧运动,唯有付出,方有收获,不管是男性还是女性,要想拥有自己满意的形体,就得坚持做塑性训练,有些人会好奇塑形训练是有氧还是无氧运动,一起来学习学习。

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一、塑形训练是有氧还是无氧运动

塑形的概念是:减脂+局部雕刻。也就是抗阻训练(无氧)结合有氧。要减脂身体要先消耗掉糖原才开始消耗脂肪。简单来讲,抗阻训练消耗糖原效率高,有氧燃脂效率高。先进行力量训练可以快速消耗掉体内糖原储藏,然后做有氧燃烧脂肪,这顺应了身体减脂机制;如果先有氧的话消耗糖原需要的时间长,等该消耗脂肪的时候,抗阻训练又不是最在行。况且,先做力量训练你可以保证发挥全力,有氧后往往体能下降。

二、塑形的动作有哪些

1、跪姿俯卧撑

这个动作主要锻炼胸部、手臂和腹部核心肌肉。首先双腿并拢跪在地面上,上半身向下弯曲。双手伸直支撑在地面上。双腿保持屈膝的姿势,挺直后背,双臂屈伸进行俯卧撑训练。一组训练进行十五次。

2、俯卧划船

这个动作主要锻炼的是后背和腹部核心的肌肉。首先趴在地面上,挺胸抬头,双手在前方伸直,双脚交叉并抬离地面稳定好。收缩腹肌,向上挺身的同时肩膀远离地面,同时双手保持弯曲姿势向后侧收回,重复训练。一组训练进行十五次。

3、支撑转体

这个动作不仅可以锻炼腹部核心肌肉,还对肩部核心肌肉有很好的刺激效果,大幅度加强身体的协调性和平衡能力。首先俯身呈俯卧撑姿势,双臂伸直支撑在地面上。然后挺直后背,使身体在一条直线上。抬起一只手臂同时身体向一侧转体,在顶点停留一秒后还原,换成另一侧进行训练。一组训练单侧进行十五次。

4、仰卧后撑

这个动作主要锻炼的是手臂上的肌肉,可以有效解决手臂松弛的现象。首先背对一个高物体,双手撑在这个物体的边缘,双腿向前方伸直。收缩自己的肩膀,然后弯曲手臂使身体向下放移动。到最低点时,停留片刻后还原。一组训练进行十五次。

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一、塑形训练是每天都要练的吗

相同肌群不宜天天做,但可以每天不同肌群循环着练。体质好、有健身基础的话,理论上来说是可以天天进行塑形训练的',但是不宜每天都锻炼相同肌群,因为肌肉锻炼后是需要休息的,每天不同肌群循环着练,如周一:腿臀+肩部,周二:胸部+手臂,周三:背部+有氧,周四:休息,然后循环进行。

二、塑形训练动作有哪些

1、左右手交替动态平板支撑

该动作是在静态平板支撑的基础上加大了训练的难度,从而达到增加训练效果的目的。基本的动作要求,首先我们需要俯卧在瑜伽垫上,用自己的手肘部位支撑起我们的身体,两脚稍微分开,背部跟腿部保持挺直状态,最好是呈现一条直线,然后进行左右手交换支撑身体。

2、支撑开合跳

该动作也是在平板支撑的基础上进行了一个双腿分开跳跃的动作,它能够帮助提高身体稳定性,激活核心肌肉群。基本的动作要求是首先我们需要采取平板支撑的姿势,当然双手此时要伸直,保持身体的稳定,不要随意晃动,可以通过加快跳跃的速度来增强训练的强度。

3、v字交替两头起

该动作针对的是腹部肌肉群的强化训练,能够让你的腹部赘肉快速消耗燃烧脂肪。具体的动作要求是首先需要在瑜伽垫上采取仰卧姿势,然后手臂充分向后伸直,双腿微微分开保持伸直状态,依靠腹部发力,让自己的双腿跟手臂同时起来,尽量让自己的双手碰触脚。

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一、塑形训练多久能看到效果呢

一个完全的塑形训练方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,一般来说三个月就可以看到效果。

二、塑形训练的动作是什么

1、扶墙下压开肩

手臂伸直扶墙下压,感受腋窝下后侧的伸展,随着呼吸,做10次左右。这个动作提拔腰部,紧实双手肌肉,起到瘦上身的效果。

2、骑单车

其实单车不仅是一种很环保的交通工具,还具有很好的减肥塑形作用,在西欧某些国家,即使人们的收入都很高,大部分人都会通过骑单车的方式去上班而不是开车,骑单车的时候要注意用力等踏板,这样可以增强运动的强度,每骑单车三十分钟,就可以燃烧掉大量的卡路里,从而起到减肥的作用,对于青春期的女性来说,多骑单车还可以使腿部的线条变得更加的修长。

3、侧压腿

这是运动最基本的拉伸动作,每当伸展达到最大限度后停片刻。深呼吸,随呼吸做8~15次动态动作,当伸展达到最大限度后,停下来等待8~15次呼吸。在进行这个动作的过程中非常容易出现两腿不直、身体向前弯曲的现象。

因此在练习的过程中应该保持支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。同时,将腿向肩后方振压,逐渐加大幅度,直至脚尖能够接触到后脑勺。

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1、罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉是复合动作,可以锻炼到我们的背部、臀部、大腿等肌肉,对于我们的健康大有裨益。对于女性而言,硬拉可以塑造挺拔的身材,加强臀部肌肉,可以让女性身材更加完美。训练的时候,核心收紧,腰背挺直,保持臀部肌肉发力。全程保持对哑铃的控制,哑铃靠近地面,但是不要触地。

2、侧位弹力带分腿

这个动作可以加强我们臀部侧边的肌肉。有一些女生拥有翘臀,但是臀部两边肌肉凹陷,这就是臀部侧边的肌肉缺乏锻炼的缘故。这个动作可以有效改善女性的臀型,让臀部更加饱满。侧位支撑,右手撑地,左手扶腰,双腿套上弹力带,左腿向上抬,然后慢慢收回,重复动作。

3、臀冲

臀冲是女生练臀的高效动作,但是很多女生不了解这个动作,以为练翘臀就是深蹲。其实,相对于臀部肌肉而言,这个动作对臀部肌肉的刺激更加高效。女生可以用很大的重量进行练习,当然也要循序渐进练习。可以在最高的位置,停留1~2秒,会让臀部肌肉更加强力地收缩,有助于臀部肌肉增长。

4、单腿负重站立

准备两个哑铃片,重量是要自己能够举得起来的。挺直身体站立,一手一个哑铃片或者单手一个都可以,抬起右腿,脚尖放在膝盖处,坚持30秒,保持平衡,换左腿站立练习。每边腿部各练习30秒,可以增加时长。

5、卧底平板支撑

从伸直手臂的平板支撑开始,指尖超前伸直,脚尖点地,身体形成一条直线,屈肘,下压身体像垫面,微抬脖子,手臂成90度,坚持30秒,慢慢起立休息,也可以就俯卧休。

6、手倒立

倒立可以测试你心理上和身体上的界限,令健身练习变得更有意思。但很多人由于手臂和腰腹核心力量以及平衡的不足,不仅很难做到正确倒立,还可能会由于贸然倒立给身体带来一定的伤害。

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